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主题:内观

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内观  发帖心情 Post By:2009-12-27 7:35:21

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图书信息  

书 名: 内观
  作 者:(美)哈特 
  出版社海南
  出版时间: 2009-8-1
  ISBN: 9787544330640
  开本: 16开
  定价: 25.00元

内容简介

  遵照乌巴庆尊者的传承,及葛印卡老师的教导
  内观(Vipas sana)是印度古老的禅修方法之一。在长久失传之后,两千五百多年前被释迦牟尼佛重新发现。
  内观的意思是如实观察,也就是观察事物真正的面目:它是透过观察自身来净化身心的一个过程。开始的时候,借着观察自然的呼吸来提升专注力;等到觉知渐渐变得敏锐之后,接着就观察身和心不断在变化的特性,体验无常、苦以及无我的普遍性实相。这种经由直接的经验去了知实相的方式,就是净化的过程。
  作者写作本书的目的,只是介绍葛印卡老师所教导的内观方法的梗概,希望借此增广对佛陀教导的了解,以及对佛陀教导的精华——内观方法——的了解。

编辑推荐

  “内观,可使众生离苦得乐,身心解脱自在。”
  ——葛印卡
  往内观察身心实相,安详面对生命起伏
  内观是往内观察自己身心实相的一个方法,以智慧洞见一切烦恼的根源,从中解脱;内观是开展内心智慧及发展爱心的一种过程,使人能以安详的心态去面对生命的起伏;内观是对治身心痛苦的一剂良药,使内心达到完全的净化,对一切众生充满爱与慈悲。
  往内观照,洞察真相,净化身心。
  S.N.葛印卡:“世界之上师”
  西方世界最具影响力的印度内观大师,曾在联合国、达沃斯经济论坛、伯尔尼发表著名演说。
  觉知与平常心
  修习内观以培养智慧而达到解脱。一颗纯净的心,总是对他人充满了爱。

作者简介

  S.N.葛印卡(S.N.Goenka),祖籍印度,1924年出生于缅甸,是一位遵照缅甸已故佛教大师乌巴庆长者传统的内观传授老师。l955年,葛印卡开始跟随乌巴庆长者学习内观技巧。后经乌巴庆长者长达十四年的指导,葛印卡于1969年开始移居印度传授内观法门。 葛印卡在印度及其他东、西方国家传授了三百多个课程,学生数以万计。自从印度开始传授课程以来,先后在世界各地成立了内观中心。1982年起,葛印卡开始委任助理老师协助他指导课程,以应付课程日益增长的需求。 葛印卡所传授的内观方法,体现出佛陀时代的传统,深刻吸引了世界各地背景各异的人来修习。

图书目录

  序言
  前言
  葛印卡演讲
  一、生活的艺术
  二、由内在安详到世界和平
  三、快乐的真谛
  简介
  故事:游泳学
  第一章 探索
  故事:自己走这条路
  第二章 起点
  故事:佛陀与科学家
  第三章 苦的直接起因
  故事:种子与果实
  第四章 问题的根源
  故事:石头与奶油
  第五章 戒的训练
  故事:医生的处方
  第六章 定的训练
  故事:弯曲的牛奶布丁
  第七章 慧的训练
  故事:两只戒指
  第八章 觉知与平等心
  故事:就只是看
  第九章 目标
  故事:买油
  第十章 生活的艺术
  故事:时机已到
  附录
  一、佛法中感受的重要性
  二、佛经中有关“感受”的章节
  三、重要巴利文词汇一览表
  四、各章附注
  五、全球各地内观中心
[此贴子已经被道坛管理员于2009-12-30 9:14:33编辑过]


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中文内观网址:http://www.vipassana.org.cn



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内观

内观(Vipassana)是印度最古老的自我观察技巧之一。在长久失传之后,两千五百多年前被释迦牟尼佛重新发现。「内观」的意思是如实观察如其本然的实相:透过观察自身来净化身心的一个过程。首先,藉由观察自然的呼吸来使心专注;接着以敏锐的觉知,开始观察身和心不断在变化的特性,体验无常、苦、以及无我的普遍性的实相。此直接的体验了知实相,是净化的过程。整条(法的)道路,是对治普遍性的问题的治疗妙方;与任何宗教或宗派没有关联。因此,它没有任何限制,不管什么人,在任何时间、地点都可以修习;不会因为种族、团体或宗教的不同而有所冲突。而且每一个人证实都能平等无差别地获得实际的效益。

勿误解内观

内观不是基于盲目信仰的一种典礼或仪式。
内观不是知识上或哲学上的满足。
内观不是静养、渡假或社交的良机。
内观不是逃避日常生活上的考验与磨难。

内观真正的含义

内观是能根除痛苦的技巧。
内观是生活的艺术,每一个人因而能对社会有正面的贡献 。
内观是净化心灵的方法,使我们能以宁静、平稳的方式去面对生活上的压力及困难。

内观静坐的最终目标是证得完全的解脱和全然的觉悟。它的目的决不是仅仅只为了治疗身理上的疾病。可是许多由心理或情感因素所引起的病症都会被根除,事因这些均是心净化过程的副产品。事实上,修习内观可以根除三大苦的根源,亦即:贪爱、瞋恨与愚痴。透过持续不断的练习,静坐可消缓日常生活上所产生的紧张情绪,对愉悦或不愉悦的境遇而不平衡的生起习性反应的旧有情结一一被解开。

虽然内观技巧是由佛陀所开展出来,但这并不等于只限于佛教徒才可以修习。也绝对没有必要改变信仰。此内观技巧建立于此基本要素,那就是全人类都遭遇与面对相同的困难与问题,而能根除这些问题的技巧必定要是普遍性适用的。很多来自不同宗教的人都已体验过内观静坐所带来的利益,亦发觉和本身的信仰毫无冲突。



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生活的艺术

葛印卡老师讲于瑞士伯恩

每一个人都不停在寻觅安祥与和谐,因为这些正是我们生命中所欠缺的东西。生命中总有些时刻会感到焦虑不安、烦躁、不和谐、痛苦;但我们不会将痛苦只局限在自己身上,而是不断将之倾注他人身上。一个不快乐的人,会使得周遭的气氛充满焦虑,同时也导致任何和他有所接触的人都被其影向,感染其烦躁不安。

这诚然非正确的生活方式。人毕竟是群居动物,必须在社会生活,和他人接触,因此人应当安于自我及与他人和睦共处。然而该如何才能生活得和谐?该如何才可以泰然自处,并同时保持着周遭平和的气氛,亦让他人能够生活在安祥与和谐中?

当一个人感到焦躁不安,欲从中寻求解脱,首先须找出苦恼的原因,即导致产生痛苦的根源。假如我们细心观察,就会清楚觉察到每当有负面情绪或不净的念头生起时,我们必然会变得焦躁不安。换言之,安祥与和谐是不能与负面情绪或不净念头并存的。

负面情绪是如何酝酿产生的呢?同样地,只要细心检验观察,答案就显现眼前。当发现他人某些行为不如我意,或某某事件的发生不合我意,我就会感到十分不愉快。不如意的事发生了,内心开始感到忐忑不安,当渴望的有所障碍不能如愿以偿时,自己再次变得紧绷,内心开始打结。然而人的一生中不断重复这种过程,不想要的就不断发生,渴望期待的却渺不可得,此生命运作过程导致身心两方面皆被绑得紧紧,无从自拔。充满着紧张僵硬及消极否定,生命是那么苦涩。

现在若要解决此问题,唯一途径就是设法使生命中每一件事都尽如我所愿,没有任何不如意的事会发生在我身上。我要开发此能力,或者是依靠有此能力的人士相助,让我有求必应,替我阻挡不如意的事,愿我凡事都能称心如意。但这根本是不可能的。世界上没有一个人可以处处如意,一生中从不经历任何不如意。生命中往往是事与愿违,重复不断地发生。那么,我们不禁会问,当面对不如意的情境时,要如何才可以不盲目地产生反应?该如何才不会焦虑不安及该如何才能维持着安祥舆和谐?

在印度以及其它国家都曾经有前贤大德研究过这问题-人类所面对的苦-并找到解决问题的办法:每当不如意的事发生,内心开始产生愤怒、恐惧或其它负面情绪时,即刻把注意力转移到别处去,例如,站起身来、拿杯水、喝口水,那愤怒将不再增强,然后慢慢的从愤怒中解开。又或者念数:一、二、三、四。或是重复一个字、一句话、持咒语、或者持诵一个你信仰的某尊神或圣者的名号。借着转移注意力在某个程度,就会摆脱负面情绪及愤怒。

这办法行的通,此练习的确可以消除内心的焦虑不安。然而此方法事实上只能在意识表层发挥功效。其实当注意力被转移时,负面情绪亦同时被推到更深的潜意识层面,使得原有的不净烦恼在此层面中不断繁衍圹增。意识表层看来一片安祥和谐,其实内心隐藏着一座休火山,积压着的负面情绪迟早会猛烈爆发。

但其它探究内在真理的修行者作了更深入的探索,透过体验自我的身心实相,发觉转移注意力只不过是在逃避问题。逃避不是解决方案,要面对它。每当心中生起任何的负面情绪时,只有观察和面对它。当我们开始观察它时,这些心的不净烦恼随之失去力量,日益枯萎,最后被连根拔起。

无庸置疑这是一个好办法:它避免两个极端-压抑和放纵。埋在潜意识里的负面情绪是不会消除的;若任由它表现在行为或言语上只会倍增问题。不过,假如我们只是客观地观察它,这些不净烦恼就会开始渐渐消失,所有的负面情绪都被根除,我们就得以从不净烦恼中解脱出来。

它听起来绝妙毫不可思议,但实际上真的行得通吗?对一般人来说,有这么容易面对不净烦恼吗?当怒火一升起,根本未曾来得及察觉,人就已经失控了。然后在怒火蒙蔽之下,构成我们在行为或言语上伤人亦害己。等到愤怒平息后,我们就开始哭喊及懊悔,祈求这人或那人或某某神灵的宽恕:「噢!我犯错了,请原谅我吧!」。过后再次陷入相同情况时,我们又再次重复做出同样的反应。再多的忏悔亦无补于事。

问题关键在于不净烦恼往往是在不知不觉的情况下产生。它萌生于潜意识最深层次,难于察觉。等到它浮现到意识层面时,它已经太过强劲把我给淹没,导致我丧失了观察它的能力。

那我应该请一位私人秘书,以便每次一见我开始愤怒时就说:「主人,看啊,你开始愤怒了!」。既然我不知道愤怒何时会出现,那我不就需要聘请三位私人秘书日以续夜接班!假设我有能力负担三位秘书,当愤怒生起时,我的秘书立刻告诉我:「哦,主人,看看-愤怒出现啦!」,此刻,我会做的第一件事情是掴他的咀并辱骂他:「蠢材!我出钱请你来是教训我的吗?」。理性在盛怒中已丧失,任何好言相劝均成忠言逆耳,无济于事。

又假设理智获胜,我不掌掴他。反之我说:「多谢你。现在我要坐下来观察我的愤怒。」然而这有可能吗?当我闭上眼睛试着观察愤怒时,心中立刻浮现出愤恨的对象– 那引发怒火的某人或某事。那么,我不是在观察愤怒本身。 我只是在观察引起情绪波动的外在刺激因素。这只会令愤怒增生加强;此诚然非解决之道。 因此欲观察抽象的负面情绪、抽象的情绪,是很难的事, 必须先从外在的情境中脱离出来。

然而, 当我们觉察到事物的终极究竟实相,就找到了真正的解决方法。每当负面情绪在心中生起时,身体上同时就发生两件事。第一是气息失去正常的节奏。每当心中生起负面情绪,呼吸就开始加重。这是较容易觉察到的。与此同时,在较深入细微的层面,身体内开始产生生化反应 一也就是某些感受的呈现。每一个不净烦恼都必然会在体内造成一种感受,这种感受或那种感受,在身体的这部位或那部位。

这确实是一个实际的解决方法。一般人难以觉察这些抽象的感受,不管是恐惧、愤怒或激情。但是经过适当的训练和练习,观察呼吸与身体上的感受变得轻易因为这两者和心的不净烦恼有直接关联。

观察呼吸和感受给予我两种帮助。首先,它们仿如我的私人秘书。当不净烦恼念头在心中生起,我的呼吸马上失去常态;它开始呼喊:「看,有毛病出现了!」我不能够掌掴我的呼吸;我只好接受此警告。同样地,感受也传达讯息告诉我出事了。当接收到警告之后,我开始观察我的呼吸,我的感受,很快地我发现那个不净烦恼渐渐消逝了。

这一种身心现象就像一个铜板的两面。一面是心中所出现的意念或情绪。另一面是身体的呼吸和感受。任何意念或情绪,任何的不净念头烦恼,均会在当时的呼吸和感受中显示出来。因此,藉由观察呼吸或感受,我其实是在观察心中的不净。我没有逃避问题,反之我是如实地正视实相。接着我发现不净烦恼已失去力量:它无法再像以往一般主宰着我。如果我持续着觉察,心中的不净烦恼终究会完全消失,我依然持续保持安祥与快乐。

透过这自我观察的技巧让我们看到内在与外在的两个真实实相。以前,人总是睁开眼睛向外观望而忽略了自身的内在实相。我总是向外寻找令我不快乐的因素;我总是归咎于外界并试图改变外界的现实。 我对内心的实况一无所知,从不了解痛苦的源头其实来自于内心,自己对愉悦或不愉悦的感受生起盲目习性反应。

现在经过训练,我看到了铜板的另一面。我可以察觉呼吸及内心感受。 不论是气息或感受,我学习以一颗平稳的心只是观察,不再起反应,不再增加自己的痛苦。反之,我让内心的不净烦恼浮现然后消逝。

愈精勤努力不懈地修练这技巧,就可以愈快地从负面情绪中解脱。渐渐地内心得以净化,不受不净烦恼束缚。被净化的心总是充满着爱-对所有人都怀着无私的爱;对他人的失败和痛苦充满着慈悲;对他人的成就与快乐感到欣喜;面对任何境遇都保持平等心。

当一个人达到这个阶段时,整个生活模式都会开始改变。不可能再在言语或行为上骚扰别人的安祥与快乐。反之,内心平稳不但让自己感到安宁,更帮助其它人变得平和、安祥。在他周遭弥漫孕育着安祥与和谐的气氛,任何人进入那个环境中也会被受影响感染。

借着学习保持内心的平衡稳定来面对内在的一切体验同时也发展出对外在一切境遇的豁达,不再执着。然而,不执着不等于逃避现实或无视世务问题。修习内观静坐的人对于他人的苦楚变得更加敏感,而且会尽一己所能解除别人的苦困-心中充满爱,慈悲与平稳,不带半点焦躁不安。他获悉圣洁的无分别心 -知道如何保持以一颗平稳的心完全投入,全力以赴帮助他人,如此一来,当他为他人的安祥与快乐而努力时,他还是持续地保持着如此安祥与快乐。

这就是佛陀所教导的:生活的艺术。佛陀从没有建立或教导过任何宗教、或主义。他未曾指示他的跟随者做任何仪式或典礼、任何盲目或空泛的礼节。反之,他只教导藉由观察内在实相,如实地观察自然本性。 人由于无明,不断产生伤人伤己的习性反应。但是一旦发展出如实观察如其本然实相的智能,我们就得以脱离这惯性反应。当盲目反应停止时,他就有能力做出正确的行动-出自平稳洞察实相真理的心,而这些行动会是积极的、有创造力的,对自己及他人都会有所裨益。

智者们曾经忠告:我们必须「认识自己」。认识自己不能单纯只在知识、概念和理论的层面。亦不是只在情感或信仰的层次,仅仅盲目地接受所听闻或阅读过的。这样的知识是不够充足的。更贴确应该从实际层面去了解真相。我们必须直接体验这身心现象的实相。单凭这点就可以帮助我们从不净烦恼、痛苦中得解脱。

这种直接体验自身的实相、自我观察的技巧,就是所谓的「内观」静坐(Vipassana meditation)。在佛陀时代的印度语言中, passana的意思是睁开眼看,如平常一样;但是Vipassana(内观)则是如实地观察事物,并非如其所见。必须向内贯穿表面的实相,从而深入到整个身心结构内的终极究竟实相。当体验过实相之后,我们就学习到不再盲目地起反应,不再产生不净烦恼- 自然而然,旧有的不净烦恼逐渐被根除而得以离苦得乐。

内观静坐课程提供了三个训练步骤。首先,不可作任何骚扰他人安宁的言行举止。我们不可能一方面要消除自己内心的不净,在另一方面又不停造作不良的言行举止。这只有增生不净烦恼。有鉴以此,遵守道德规范则是修行的第一要诀。承诺遵守戒律:不杀生、不偷盗、不作不正当的性行为、不说谎、和不服用麻醉品。透过持戒心得以充分地平静下来,以便能好好执行观察的任务。

训练的第二步骤是要将心专注于一点即气息上,藉此培养心的控制力,驯服狂野的心。尝试延绵不断觉知息入息出。这不是一种呼吸练习: 因而不要刻意控制气息。反之,要如实观察自然的呼吸,气息的进入,气息的呼出,如此一来心逐渐的平静下来,不再被激烈的负面情绪所主宰。再者,当注意力集中时,心思就变得警觉、敏锐,此刻才有能力执行洞察的工作。

以上持戒和修定两个步骤对过着道德的生活和控制心识是十分有帮助及有益的;不过这两个步骤亦会造成自我的压抑,除非练习第三个步骤-开展洞察力,照见自身的本质,藉由此洞察力来净化内心的不净。这就是内观:体验自我实相,借着有系统的与平静的观察,观察自身不断变化的身心现象所显示出来的感受。这就是佛陀教导的精髓:透过自我观察以其达到自我净化。

苦是每个人都要面对的问题, 因此任何人都可以实践修习这个修行方法。一种普遍性的疾病,是需要普遍性而非宗派性的疗方。 所以当一个人感到愤怒时,他的愤怒不是佛教徒的愤怒 、印度教徒的愤怒、或基督徒的愤怒。愤怒就只是愤怒。随着因愤怒变得焦躁不安时,这焦躁不安不是基督徒的、印度教徒的、或佛教徒的。这疾病是普遍性的。因而此疗法也必须是普遍性的。

内观就是这样的一个疗法。没有人会反对维护他人安祥与和谐的道德生活守则,没有人会反对培养心念的专注,。没有人会反对发展洞察力,借着此洞察力来探究自我实相并净化内心的不净。内观是一条普遍可行之道。

藉由观察内在实相,如实地观察事物的实相-这就是在实际、体验层面认识自我。在修习的过程中,就会逐渐从不净染污的痛苦中解脱出来。 从粗重、外在和浅显的表面实相,贯穿深透到身心的终极究竟实相。再进一步,超越这一切,接着体验超越身心的实相,超越时空及超越相互依存的限制领域的实相:从所有的不净、杂染、痛苦中彻底解脱的实相。这终极究竟实相,不论冠以任何名称都无关重要;重要的是,它是每一个人的终究目标。

愿你们都体验到这终极究竟实相。愿所有的人都能从不净烦恼、痛苦中解脱出来。愿他们享有真正的快乐,真正的安祥,真正的和谐。

愿一切众生快乐。



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总得来说,禅修不怎么讲究坐的姿势。很多禅师和老师的教导方法,都只是腰挺直,其他的只要舒适能让自己长时间打坐就好了,没有特别的要求!特别是葛印卡老师的内观传承,根本就不讲如何坐的问题,寻找出最适宜自己的姿势了就可以了。
[下文系网络上转来的]
一、习禅首先要学会怎样打坐,摆好恰当的禅坐姿势,您需要牢记以下两个重要原则: 
    1. 姿势务必使您放松,并感觉舒适。
    2. 姿势务必使您保持警觉和清醒。
    两个原则都十分重要。如果感觉不舒适,则无法习禅,那是因为不舒服。如果不能放松,那么就无法体验习禅的乐趣,同样重要的是,您无法抛弃那些造成身体压力的潜在情绪冲突。读到这里,也许您会说,那么躺下来习禅岂不更好吗?这可不是什么好主意!倘若真的躺下来习禅,意识就会变得模糊不清,甚至睡着。
    如果您曾去过瑜珈训练班的话,其收式里有一个摊尸式(shavasana)动作,大家躺在地板上放松,您应该注意到,大约三分之一的人会在五分钟内发出鼾声。所以,还是忘掉躺着坐禅吧。放松和感觉的最佳结合办法就是坐姿。
    您不必非得盘坐,甚至不必坐在地板上。直立坐姿有助开启胸腔,以便使呼吸自如,同时有助于进入并保持一种放松和专注的警醒状态。我们将介绍三种有效姿势:坐于椅上;坐于座垫或凳上;盘坐。
    选姿的关键取决于自己感觉哪种姿势更舒服。请记住:您可能以为双盘坐姿势最酷,但如果您不具备所需的柔韧,那简直是受苦!别跟自己过不去,要选适合自己的姿势。


二、正确姿势要素

    习禅有多种不同坐姿,包括坐于椅子上、坐于座垫上、坐于长凳上,以及各种盘坐,从简单的散盘到全跏趺坐姿。 我想强调的是,您需要找到一种适合自己的坐姿,要顺从身体。难受的坐姿会使您习禅时分心,并使身体无法辨别什么是问题 (虽然您需要学会区分 –也许您已经能够分清什么是别扭的伸展动作,什么是受伤的痛苦。我们将在后面详述此问题)。 我们将在以后部分讨论常见的不良坐姿,不过,在您摆好确保自己舒适和意识清醒的姿势时,需要牢记以下内容:(图片1)
    1. 身宜平直,脊骨不要曲,要自然安稳地端正而坐。
    2. 背部放松。
    3. 两肩放松,稍微张开,使胸部开阔,呼吸自然流畅。
    4. 双手有支撑,放在垫子上或腿上,使双臂放松。
    5. 头正,前颚略内收,颈背要放松。
    6. 面部放松,舌抵上颚。 (不一定要的)


三、下面来看几种最常见坐姿后再看坐姿中常见问题,以及改正方法。

肩部姿势 图片2
    为造就良好的意识状态,您需要保持开胸状态,使胸部充满宽阔感。您可通过几次深呼吸使肺部饱满,达到这种宽阔的感觉。吸气时,身体正面会出现上升感(见图 中箭头)。注意体验前胸的开阔感, 同时双肩放松,使其下垂并向后运动(如修禅者背后箭头所指)。如坐禅中感觉肩部伸展困难,也许喧将手部垫得更高。坐禅时,您可能会感到肩部随着吐气和吸气 而上升和下降。如果将肩部下降的感觉与吐气调整一致的话,肩部会得到进一步放松。
头部姿势 图片3

    头部位置十分重要。头部应保持平衡,应似乎完全轻松地漂浮在脊椎之上。可以想象,您头上的花冠正被一个连线气球向上拔起,下颚略向里收,颈背长并放松。所以,随着下颚回收,应感觉到颈背肌肉在放松和拉长。
    如下颚回收过紧,头将向外倾,会令您感到不是乏味和困倦,就是陷入重复的、通常是消极的情绪圈中。如头部过度后仰,下颚将向外突出,您会发现自己更容易进入沉思,令自己变得异常的“急”。只有在下颚恰到好处的回收状态下,才能保持清醒,而不陷入思想和情感之中。


  • 图片1            图片2          图片3

  • 图片4             图片5       图片6             图片7

三、错误姿势

1、弓背状坐姿 图片4
弓背状禅坐姿势使人无法保持警觉和体验感觉,还会令颈背和肩部感到压力(从这张图上可以看到,颈背部变得很短并受压,而不是应有的长并开放状)。 造成弓背状坐姿的原因有三:
  1). 坐姿过低
  2). 座位角度不够
  3). 习惯性弯腰

  图4中的修禅者坐姿过低。坐姿过低会形成骨盆前倾,为保持平衡,上背部必须向前弯曲。这将导致胸部闭合,降低自由呼吸能力。如以此姿势坐禅,因为胸部受压,坐禅可能会人感到乏味,甚至打瞌睡。 坐椅高度适当,但坐椅平坦,或角度不够也会出现弯腰坐姿。有时弓背状坐姿纯粹是一种积习。
  在讨论完过于前倾坐姿后,我们将对如何解决弓背状坐姿做进一步分析。以意念尽量保持直立姿势是最常用的解决办法。其结果将出现“看”似理想的姿势。如果您弓背,并强迫自己坐直,您的坐姿会外看不错,但要不多久,全身紧绷的肌肉就会从内开始酸痛。
2、过于前倾坐姿
图片5
过于前倾坐姿的起因:
  1).坐姿过高
  2).坐椅坡度过大
  3).习惯性前倾

  图5中的习禅者坐得过高了(注意座椅的夸张高度)。这种坐姿会使习禅者的骨盆前倾。以防止迎面跌倒,习禅者必须将身体后倾,习禅者下背部产生过大的凹陷。正常情况下,腰部应有一个适当、轻微的凹陷(医学称脊柱前凸曲线),但过分的凹陷会使习禅者的下腰部产生被“拧”的疼痛。坐椅的角度过陡(使重心前移,修禅者必须后靠,造成过分凹陷)时,也会出现过于前倾坐姿。  过于前倾坐姿大概也是一种积习。

 

三、盘腿坐姿

  并非人人都能盘腿而坐 – 我就是其中之一。坐禅不必非得盘坐。事实上,如果勉强自己坚持不舒服的盘坐,可能会给关节造成长期损伤,即如此,自然也就无从谈起舒适、有效的坐禅了。
  当然,如您的筋骨的确足够灵活,那么盘坐不失为一种十分稳定和接地的坐姿。盘坐有若干种姿势。
  1、禅坐姿势:散盘(又称缅甸盘或阿罗汉坐)       
图6所示为散盘,即最简易的盘坐姿势,同时也是西方修禅者最常用的盘坐姿势。得到足够的支撑,应确保双膝着地。三点(臀部和双膝)支撑才有足够的稳定性。还记得上次看见摄影师用三角架保持相机稳定吗?没有稳定的支撑,将难以承受身体的压力。如果您还不适应双膝着地,可将一些垫衬物(如薄座垫或折叠的围巾)放在膝下,以保持身体稳定。如果一个或两个膝盖离地2~3厘米,您可改用椅子,跨坐在座垫上,或改用长禅椅或禅凳练习。您还可做一些瑜珈放松臀部,稍后再练盘坐。    此外,如果您的双手不能自然地放在腿上,可用座垫或毛毯支撑。您可能希望不时调整哪只脚在前面。调整是必要的,因为所有盘坐姿势都有细微的不对称。如学会调整脚的位置,就等于找到了平衡的禅坐姿势。
  2、全跏趺(双盘)、半跏趺(单盘)
  这两种姿势只适用于筋骨十分灵活者。我有个朋友因长期强习跏趺坐,结果被迫做了膝软骨摘除手术。如感觉膝部疼痛,或感觉此姿势很难受,可改选前面讨论过的姿势。个人体会该姿势必须长期缓慢地练习不是那么容易的。 全跏趺坐姿就是双脚放在对面腿上,脚心向上(如踝关节疼痛应停止,并改练简单姿势)。半跏趺坐,即单盘,一只脚放在对面的腿上,脚心向上,另一脚如散盘放在地板上。 全跏趺被认为是最稳定的禅坐姿势。舒服的全跏趺坐姿可令修禅者与地接近(基于某种原因,似乎接地有助修禅),也是最平衡和对称的禅坐姿势。
  坐在椅子上,跨坐于座垫上,或坐在长椅上是更对称的禅坐姿势,不足之处是与地面接触较小。(如不在地板上坐禅令您感到困惑,可分别尝试坐在椅上和坐在地板上坐禅的区别)。



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禅坐过程腿子疼的问题和解决    

腿疼是大部分刚开始禅修人的普遍问题,有些人因为旧伤疾病,有些人因为骨骼特点,但不管是如何,通过长期的坚持和摸索,腿疼将不会是一个困绕的问题。

腿疼怎么解决呢?这是所有开始禅修人都会碰到的问题,看你如何对待和克服了。禅坐要求是按照最舒适的姿势,最能持久的姿势,某些教派会要求一定按照某个姿势(认为最殊胜)认为这样才能达到某些境界这里就不提了。按照老师的指导和所有我读过的很多南传实修书籍,尊者或者老师都是强调一点“最舒适的姿势 ”。

腿子疼是必然的,当然也有一些技巧和方法能让自己尽快走出这个问题,下面结合我自己的体会说说一些不成方法的方法:

1、结合自己的身体情况用适合自己的盘腿姿势,不要强自己所难,每个人的骨骼和肌体结构有别。刚开始膝盖比较高可以使用垫子把膝盖垫高,如果单边不够可以使用双边。坚持上一段时间后就腿就会柔软下去。
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如果骨骼实在太硬就不要追求单盘或者什么形式了,象下面这个姿势相信对所有人适合的,虽然两个膝盖翘得高高的,但也不影响打坐。在膝盖下垫点脚垫将会保持比较长时间的舒适。起码在半个小时内是可以坚持到的。

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2、可以在一次禅坐后更换两脚的前后或上下位置,这样对脊椎也是有好处的,因为大部分姿势都是不能保证身体左右平衡,长期用一个姿势容易造成对脊椎的压力。上面2张图中的脚就交换过位置,

3、合适的坐垫/座垫,坐垫的高度和斜度很重要,能很好地帮助你坐得更久。

4、最重要的是内心,当你的心高度专注时候会对某些部分的疼痛减少注意力,因此如果你能高度地保持在心的专注上,也就不会那么疼痛了。

5、如果在办公室或者生活中有条件盘腿的机会一定要多练习。毕竟筋骨和肌肉的锻炼是有一定的效果。

6、培养平等心,心柔软了,疼痛也就会减轻,身苦心不苦。这才是最重要的。

以上只是简单的总结,希望能帮到一些寻求解决方法的人。



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看到越来越多的书出版,真好!

 

 

中文内观网

(包括音频、习修地址等)

内观

看《内观》介绍的内容应该就是以前的

《生活的艺术》

平静的第一堂课:观呼吸



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内观是从呼吁和身体的觉察下手,培养对心灵的觉察和平等性,阻断习惯性的记忆反应。


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